Una buena dieta para ganar masa muscular incluye grasas y proteínas. Veamos.
Debemos abrir este artículo, acerca de los mejores ejercicios para ganar músculo con mancuernas ajustables, afirmando rotundamente que ganar masa muscular es un proceso lento que ha de ir completamente asociado a una alimentación adecuada a tal efecto. De nada sirve realizar una rutina para ganar masa muscular si no se acompaña de una dieta y nutrición adecuada, por tanto comenzaremos este artículo introduciéndonos en qué tipo de dieta y alimentos necesitamos a la hora de ganar masa muscular.
Aunque para muchas personas suenen totalmente irónico, el crecimiento de la masa muscular está directamente relacionado con un buen aporte calórico y sobre todo un consumo adecuado de proteínas, qué son las constructoras para entendernos de la masa muscular.
De esta manera nuestra rutina con las mancuernas ajustables en casa procuraremos introducir en nuestra dieta alimentos ricos en grasas saludables, entre los que más recomendamos están los frutos secos cómo nueces o almendras.
El aceite también es considerado una muy buena fuente de aporte calórico y sobre todo los aceites ricos en omega 3, como los de bacalao o salmón, por supuesto no debemos olvidar el rey de los aceites, el aceite de oliva.
La proteína no es total y absolutamente imprescindible que sea de origen animal, es decir podemos combinarla también con fuentes de proteína de origen vegetal como la que poseen los garbanzos o el tofu.
Tren superior, parte superior del cuerpo
Hombros
Comenzaremos diciendo que se trata de una zona muy sensible que posee una gran cantidad de conexiones con el pectoral y la zona alta de la espalda. Por lo tanto es muy deseable que realicemos un buen calentamiento antes de comenzar a trabajar los hombros. Realizaremos 3 o 4 series de entre 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio para estimular la hipertrofia muscular.
Press militar de hombros
Este ejercicio se puede realizar de pie o con la ayuda de un banco si vamos a mover bastante peso, en ese caso la espalda ha de estar siempre completamente pegada al banco, sobre todo la zona baja lumbar.
Comienza tu ejercicio regulando el peso en la base de las mancuernas ajustables para ir subiendo la carga progresivamente, el ejercicio para realizarse correctamente ha de simular una T perfecta, sobre todo no arquear los brazos en las subidas y bajadas.
En caso de realizar el ejercicio de pie, los pies han de estar rectos y situados paralelos uno al otro, en ambos tipos de ejercicio la espalda se ha de situar completamente recta para evitar lesiones sobre todo en la zona lumbar.
Elevaciones laterales y frontales
Otros dos ejercicios clásicos con mancuernas para hombros, que nos ayudarán a crecer la zona lateral de los hombros son las aperturas laterales, puedes hacerlo perfectamente sosteniendo en cada brazo una mancuerna y realizar elevaciones estilo “alas de pájaro” hasta la altura de los hombros, para volver a bajar de forma controlada.
En este ejercicio te recomendamos no sobrecargar de peso, ya que la musculatura lateral de los hombros es muy sensible.
En cualquiera de las dos versiones de las elevaciones, las piernas han de situarse de manera paralela y los brazos han de quedar extendidos o flexionados ligeramente. El movimiento ascendente del ejercicio no debe sobrepasar la altura de los hombros llegando a la cabeza.
En este ejercicio podemos utilizar el movimiento de ambas mancuernas a la vez o bien llevar primero un brazo y luego el otro, manteniendo siempre el que está en reposo en la zona de la cadera para mantener el equilibrio o por ejemplo agarrándote en el marco de una puerta.
Curl de bíceps y curl martillo
En este caso os proponemos dos ejercicios muy clásicos en el mundo del culturismo. El curl de bíceps, en el que sostendremos en cada uno de nuestros brazos una mancuerna ajustable, el movimiento empezará saliendo de la cadera y con la palma de la mano hacia arriba llegaremos hasta la zona del hombro.
Es totalmente imprescindible que tengamos la espalda completamente recta y las piernas estiradas.
Martillo o Hammer Curl, es un ejercicio muy similar al anterior con la única diferencia que en este caso la palma de la mano mira hacia el interior de la cadera, al igual que en el ejercicio anterior, se trata de llegar hasta la zona de los hombros con la espalda completamente recta y las piernas estiradas.
Extensiones de tríceps de pie a una mano y Press Francés
Dos variantes son las que te vamos a presentar para trabajar la zona del tríceps, la extensión de tríceps de pie, en este ejercicio cogemos la mancuerna con un solo abrazo, recuerda seleccionar poco peso al inicio para calentar, estiramos el brazo sosteniendo la mancuerna por encima de la cabeza y colocamos la palma del otro brazo entre el antebrazo y el bíceps del brazo estirado que sostiene la mancuerna, flexionamos el codo por detrás de la cabeza de forma controlada y volvemos a subir hasta extender de nuevo el brazo.
En la extensión de tríceps en banco acostado seleccionaremos nuestro set de mancuernas ajustables, una para cada brazo, nos acostaremos en el banco boca arriba y pondremos nuestros brazos en ángulo recto con los codos, de esta manera el antebrazo con la mancuerna bajará hasta la altura del banco y volveremos a subir.
Press de banca inclinado y aperturas de pecho
Se trata de dos ejercicios para la zona pectoral que nos van ayudar a ganar músculo con nuestras mancuernas ajustables, en un banco inclinado estando acostados boca arriba, subimos nuestros brazos con las mancuernas siguiendo la línea que marcan los ojos a esa misma altura.
El ejercicio de aperturas es algo similar al anterior, pero en este caso partiremos desde posición de brazos abiertos o semi abiertos para ir cerrándolos hasta que las mancuernas toquen entre ellas, con este ejercicio concentraremos nuestro esfuerzo en la zona interna de nuestros pectorales.
Tren inferior, parte inferior del cuerpo
Sentadillas y zancadas
Para el ejercicio de sentadillas cogeremos una de nuestras mancuernas ajustables. Se trata de tomar la mancuerna con ambas manos, con las piernas en ángulo de 90 grados y separadas a la altura de la cadera ir bajando flexionando las rodillas con la espalda recta y subiendo a la vez que sostenemos el peso.
En las zancadas, en cambio, cogeremos una mancuerna ajustable en cada mano, y las situaremos a los lados de la cadera para ir dando pasos o zancadas flexionado las rodillas, manteniendo las mancuernas siempre en dicha posición.
Subidas laterales y frontales ()
Para este ejercicio necesitaremos un step o cajón de aproximadamente medio metro de altura, ya que se trata de subir y bajar utilizando la fuerza de nuestras piernas. Utilizaremos una mancuernas ajustables en cada brazo, las situaremos a los lados de la cadera y subiremos primero un pie al cajón y luego el otro para volver a hacer el mismo movimiento a la inversa para bajar. Podemos realizar este mismo ejercicio subiendo de manera lateral, pero en este caso será mas cómodo agarrar una sola mancuerna con ambas manos.
